Maison de la santé participative – Session d’autohypnose pour gérer la douleur

L’hypnose est un état de conscience modifié tout à fait naturel. Tout le monde expérimente l’état d’hypnose dans la vie de tous les jours. Erikson a surnommé cela la transe commune quotidienne. Il y a en effet des moments de vie (en conduisant, en rêvant devant un feu de cheminée ou un beau paysage, en regardant un bon film ou en lisant…) où l’on en vient à oublier ce qui nous entoure, : on expérimente un état d’hypnose légère, comme si on était en pilotage automatique, dans la lune, perdu dans ses pensées ! L’état hypnotique permet d’accéder aux ressources de l’inconscient ; celui-ci gère tout ce qui automatisé en nous (respiration, marche, comportements, réflexes…) en modélisant nos expériences, en accumulant des apprentissages et en créant des habitudes. Mais pourquoi chercher à contacter son inconscient ? Beaucoup de nos réactions (comportements, peurs, habitudes, etc.) de même que certaines croyances ou valeurs relèvent de notre inconscient. L’hypnose, en permettant un accès direct à l’inconscient, va permettre de travailler rapidement et en profondeur en agissant sur la base de ce qui nous préoccupe.

Et l’autohypnose ? Il est possible de s’hypnotiser soi-même. On entre alors dans un dialogue intime avec son inconscient, et on peut apprendre à exploiter le potentiel de cette partie cachée en chacun de nous. Il va s’agir, au fil de cette découverte, et suivant quelques étapes, de créer des « ponts » entre le conscient et l’inconscient, afin que ces derniers interagissent de manière puissante et harmonieuse.

Les étapes de l’autohypnose
Vous avez la liberté d’imaginer et de créer votre propre chemin vers votre inconscient, de développer et d’affiner cette communication interne qui va vous permettre de le connaitre de mieux en mieux (et donc de mieux vous connaitre !) vous pouvez travailler toutes sortes d’objectifs !
Voici quelques bases à respecter pour le bon déroulement d’une séance d’autohypnose ; dans un premier temps, pour mener à bien une séance d’autohypnose, vous allez prendre le temps de déterminer, de manière claire et positive, les objectifs que vous souhaitez atteindre. Ensuite, il sera important de se poser des fusibles qui viendront baliser votre chemin pendant le voyage de la transe auto hypnotique. Réfléchissez donc à la méthode d’induction que vous allez utiliser. Fixez-vous un temps de travail, une zone ressource, dans un lieu où vous ne serez pas dérangé, une atmosphère paisible et agréable…
Après vous être installé confortablement, vous allez pouvoir mettre en place une induction, c’est-à-dire le processus qui va vous permettre d’entrer en transe. Choisissez l’induction qui vous convient, basée sur la respiration, le regard, l’imaginaire, les sensations, etc ; l’induction permet de manière formelle de recréer certains mécanismes cérébraux ou de contourner des résistances pour accéder à l’inconscient. A vous de choisir et entretenir la (ou les) méthode(s) qui vous convient(ennent) le mieux. Vous verrez que cela deviendra rapidement facile et aisé.
Votre induction vous permettra d’entrer dans une agréable transe, et dans la phase de travail durant laquelle vous allez communiquer directement avec votre inconscient. Il est possible de lui donner des injonctions (en le tutoyant), lui poser des questions, lui demander des réponses automatiques par le biais des mouvements ou perceptions de notre corps. Vous allez ainsi créer vos propres clés pour affiner ce dialogue intime, et établir un réel programme d’évolution entre les différentes parties de vous-même.
Il vous reste enfin à accomplir une sortie de la transe, désormais conscient de votre puissant levier intérieur, un précieux outil pour atteindre vos objectifs !
L’hypnose est un état de conscience modifié tout à fait naturel. Tout le monde expérimente l’état d’hypnose dans la vie de tous les jours. Erikson a surnommé cela la transe commune quotidienne.
Il y a en effet des moments de vie (en conduisant, en rêvant devant un feu de cheminée ou un beau paysage, en regardant un bon film ou en lisant…) où l’on en vient à oublier ce qui nous entoure, : on expérimente un état d’hypnose légère, comme si on était en pilotage automatique, dans la lune, perdu dans ses pensées !

L’état hypnotique permet d’accéder aux ressources de l’inconscient ; celui-ci gère tout ce qui automatisé en nous (respiration, marche, comportements, réflexes…) en modélisant nos expériences, en accumulant des apprentissages et en créant des habitudes.
Mais pourquoi chercher à contacter son inconscient ?
Beaucoup de nos réactions (comportements, peurs, habitudes, etc.) de même que certaines croyances ou valeurs relèvent de notre inconscient. L’hypnose, en permettant un accès direct à l’inconscient, va permettre de travailler rapidement et en profondeur en agissant sur la base de ce qui nous préoccupe.

Et l’autohypnose ?
Il est possible de s’hypnotiser soi-même. On entre alors dans un dialogue intime avec son inconscient, et on peut apprendre à exploiter le potentiel de cette partie cachée en chacun de nous.
Il va s’agir, au fil de cette découverte, et suivant quelques étapes, de créer des « ponts » entre le conscient et l’inconscient, afin que ces derniers interagissent de manière puissante et harmonieuse.

Les étapes de l’autohypnose
Vous avez la liberté d’imaginer et de créer votre propre chemin vers votre inconscient, de développer et d’affiner cette communication interne qui va vous permettre de le connaitre de mieux en mieux (et donc de mieux vous connaitre !) vous pouvez travailler toutes sortes d’objectifs !
Voici quelques bases à respecter pour le bon déroulement d’une séance d’autohypnose ; dans un premier temps, pour mener à bien une séance d’autohypnose, vous allez prendre le temps de déterminer, de manière claire et positive, les objectifs que vous souhaitez atteindre. Ensuite, il sera important de se poser des fusibles qui viendront baliser votre chemin pendant le voyage de la transe auto hypnotique. Réfléchissez donc à la méthode d’induction que vous allez utiliser. Fixez-vous un temps de travail, une zone ressource, dans un lieu où vous ne serez pas dérangé, une atmosphère paisible et agréable…
Après vous être installé confortablement, vous allez pouvoir mettre en place une induction, c’est-à-dire le processus qui va vous permettre d’entrer en transe. Choisissez l’induction qui vous convient, basée sur la respiration, le regard, l’imaginaire, les sensations, etc ; l’induction permet de manière formelle de recréer certains mécanismes cérébraux ou de contourner des résistances pour accéder à l’inconscient. A vous de choisir et entretenir la (ou les) méthode(s) qui vous convient(ennent) le mieux. Vous verrez que cela deviendra rapidement facile et aisé.
Votre induction vous permettra d’entrer dans une agréable transe, et dans la phase de travail durant laquelle vous allez communiquer directement avec votre inconscient. Il est possible de lui donner des injonctions (en le tutoyant), lui poser des questions, lui demander des réponses automatiques par le biais des mouvements ou perceptions de notre corps. Vous allez ainsi créer vos propres clés pour affiner ce dialogue intime, et établir un réel programme d’évolution entre les différentes parties de vous-même.
Il vous reste enfin à accomplir une sortie de la transe, désormais conscient de votre puissant levier intérieur, un précieux outil pour atteindre vos objectifs !

L’hypnose et la gestion de la douleur ?
L’hypnose est efficace pour gérer la douleur parce qu’elle agit directement sur la perception que nous avons de celle-ci — et non sur la douleur elle-même. C’est une approche douce, non invasive, qui mobilise les ressources internes du corps et de l’esprit pour moduler l’expérience douloureuse.

Les mécanismes d’action de l’hypnose sur la douleur
1. Modulation de la perception sensorielle
L’hypnose permet de reprogrammer les circuits neuronaux impliqués dans la douleur.
En état hypnotique, le cerveau peut diminuer l’intensité de la douleur ressentie, voire la transformer en une sensation neutre ou différente.

2. Activation du système parasympathique
Cet état de relaxation profonde calme le système nerveux, réduit l’inflammation et favorise la récupération.
Cela diminue les tensions musculaires souvent associées à la douleur chronique.

3. Réduction du stress et de l’anxiété
Le stress amplifie la douleur. L’hypnose aide à désamorcer les pensées négatives et à créer un état de sécurité intérieure.
Elle agit aussi sur les émotions liées à la douleur (peur, découragement, colère).

4. Dissociation et visualisation
Vous pouvez apprendre à vous dissocier de la douleur, à l’observer comme un phénomène extérieur.
Des métaphores hypnotiques (glace, lumière, couleur) permettent de transformer la douleur en une image plus supportable.

5. Suggestion et reprogrammation cognitive
L’hypnose utilise des suggestions positives pour renforcer la confiance, la résilience et la capacité à gérer les crises douloureuses.

Mise en pratique Semaine 1
Ecoutez un audio par jour Ou Enregistrez les exercices (avec votre propre voix) et choisissez en un par jour
N.B. : Vous pouvez faire le même exercice pendant toute la semaine ou changer.
Il est bien sûr possible de pratiquer 2 ou 3 fois par jour.
Chaque pratique dure 10 mn (au minimum) sauf indication contraire

A la fin de la semaine, je réponds à ces questions : Qu’est-ce qui a changé dans ma relation à la douleur ? Quelle séance m’a le plus aidée cette semaine ? Qu’ai-je découvert sur moi ? Quelle phrase ou image m’a soutenue ?

Exercice 1: les couleurs

Je m’installe confortablement. Je ferme doucement les yeux.
Je prends trois grandes respirations… J’inspire profondément… J’expire lentement…
À chaque souffle, je sens mon corps s’apaiser.
À chaque respiration, je me détends un peu plus. Mes épaules s’allègent… mon ventre se relâche… mon visage devient paisible. Je visualise une lumière douce, comme un halo bienveillant, qui descend lentement du sommet de ma tête jusqu’à mes pieds.
Cette lumière m’enveloppe, me réchauffe, me protège.
Je porte mon attention sur la zone où je ressens cette douleur. Je l’observe sans jugement, comme si je regardais un phénomène extérieur.
Quelle forme a-t-elle ? Quelle couleur ? Quelle température ?
Je laisse venir les images, les sensations, sans chercher à les modifier… juste à les reconnaître.
Maintenant, je commence à transformer cette douleur. Si elle est rouge, elle devient rose… puis blanche… Si elle est chaude, elle se rafraîchit doucement, comme une brise légère sur ma peau.
Je l’imagine comme une matière souple entre mes mains. Je la modèle, je la rends plus petite, plus lisse, plus légère. Je sens que j’ai du pouvoir sur cette sensation.
Mon corps sait comment se soulager. Je suis en sécurité, ici et maintenant.
À chaque respiration, je reprends le pouvoir sur mes sensations.
Je peux revenir à cet état de calme quand je le souhaite.
Je suis capable. Je suis forte. Je suis apaisée.
Dans quelques instants, je vais revenir doucement à l’état d’éveil. Je vais me sentir plus légère, plus sereine, plus présente. J’inspire profondément… Je bouge doucement mes doigts…
Et quand je suis prête, j’ouvre les yeux.

Exercice 2: Respiration apaisante

Je m’installe confortablement. Je ferme les yeux. Je respire profondément, en comptant jusqu’à 4 à l’inspiration… et jusqu’à 6 à l’expiration.

À chaque souffle, je répète mentalement : “Je relâche… Je me calme… Je m’ouvre à l’apaisement.”

Je fais cela pendant 5 minutes, en laissant mon corps s’alourdir doucement.

Exercice 3 : Lieu ressourçant

Je m’installe confortablement, dans une position qui me permet de relâcher tout mon corps. Je ferme doucement les yeux. Je prends trois grandes respirations… J’inspire profondément… J’expire lentement… À chaque souffle, je sens mon corps s’alourdir, comme s’il s’enfonçait doucement dans le fauteuil ou le sol.

Je laisse mes pensées ralentir, comme des nuages qui passent dans le ciel. Je n’ai rien à faire, rien à prouver, juste à être là. Je sens une douce chaleur se diffuser dans mon corps, comme une lumière bienveillante. Elle commence au sommet de ma tête… descend dans mon visage… mes épaules… mon ventre… mes jambes… jusqu’à mes pieds. Je suis enveloppée dans une bulle de calme.

Maintenant, je laisse mon esprit m’emmener dans un lieu où je me sens profondément bien. Ce lieu peut être réel ou imaginaire. Je le laisse apparaître, doucement, comme une image qui se dessine devant moi.

Je regarde autour de moi… Qu’est-ce que je vois ? Des couleurs, des formes, un paysage ? Je prends le temps de détailler chaque élément.

J’écoute… Quels sons m’entourent ? Le chant des oiseaux, le bruit des vagues, le silence apaisant ? Je laisse ces sons m’envelopper.

Je ressens… La température sur ma peau, la texture du sol sous mes pieds, l’air qui caresse mon visage. Tout est doux, tout est juste.

Je sens… Peut-être une odeur de fleurs, de bois, de mer… Je laisse ces parfums m’apaiser.

Je goûte… Peut-être une boisson chaude, un fruit sucré, ou simplement le goût de la tranquillité.

Dans ce lieu, je suis en sécurité. Je suis libre. Je suis pleinement moi. La douleur reste à l’extérieur, comme un bruit lointain que je n’écoute plus. Ici, je me ressource. Je me recharge. Je me reconnecte à ma force intérieure.

Je peux revenir dans ce lieu à tout moment. Il est en moi. Il m’appartient.

Dans quelques instants, je vais revenir doucement à l’état d’éveil. Je vais ramener avec moi ce calme, cette force, cette douceur. Je prends une grande inspiration… Je bouge doucement mes doigts, mes épaules… Et quand je suis prête, j’ouvre les yeux.

Audio : Le jardin secret

Audio : Les couleurs

Audio: La respiration

La vision périphérique : élargir son champ visuel au-delà du point central de fixation pour inclure la périphérie.

Qu’est-ce que la vision périphérique ?

C’est la capacité de percevoir ce qui se passe autour de notre point de regard direct. Contrairement à la vision centrale (précise et focalisée), la vision périphérique est plus floue mais très sensible au mouvement et à l’environnement. En activant consciemment cette vision, on détourne l’attention du mode « alerte » vers un mode plus « ouvert » et détendu.

Induction par vision périphérique : comment ça fonctionne ?

– On commence par fixer un point devant soi.

– Puis, sans bouger les yeux, on élargit la conscience visuelle pour inclure les bords de la pièce, les objets latéraux, voire le plafond ou le sol.

– Cette pratique déclenche une réduction de l’activité du système nerveux sympathique (responsable du stress) et stimule le système parasympathique, dont le nerf vague est un acteur clé.

Bienfaits pour le nerf vague

Le nerf vague est le chef d’orchestre du système parasympathique. Il régule le rythme cardiaque, la digestion, la respiration, l’inflammation.

La vision périphérique induit un état de calme qui active le nerf vague, ce qui entraîne : Une baisse du rythme cardiaque, une respiration plus profonde, une amélioration de la digestion, une réduction de l’inflammation, une meilleure régulation émotionnelle

L’induction par vision périphérique est une porte d’entrée vers un état de relaxation profonde. Elle favorise ainsi l’équilibre physiologique et émotionnel. C’est une technique simple, incroyablement efficace pour apaiser le corps et l’esprit.

On peut coupler la vision périphérique avec la respiration en cohérence cardiaque

La respiration en cohérence cardiaque est une technique simple, scientifiquement validée, qui permet de réguler le stress, l’anxiété et d’améliorer la santé globale en agissant directement sur le système nerveux autonome. Elle repose sur un principe physiologique : la synchronisation entre la respiration et le rythme cardiaque.

Comment pratiquer ?

La méthode la plus connue est la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes

Cela revient à : Inspirer pendant 5 secondes, Expirer pendant 5 secondes, et répéter ce cycle pendant 5 minutes

L’application respirelax+ sur téléphone est un guide utile pour pratiquer. De nombreuses videos youtube sont également disponibles.

Mise en pratique semaine 2

Choisissez un audio par jour: installez-vous confortablement, dans le calme. Vous pouvez pratiquer avec une musique douce en fond sonore.

Au moins 3 fois dans la semaine, pratiquez l’exercice de la vision périphérique suivie ou couplée de 5 mn de cohérence cardiaque.

A la fin de la semaine, je réponds à ces questions :
Quel est le meilleur moment pour ma pratique? Qu’est-ce qui favorise ma pratique ou la met en défaut? Ai-je l’impression que ma relation au corps est en train de changer?

Audio: Vision périphérique et respiration

Audio: Anesthésie d’une zone du corps

Entrée simple en état d’hypnose (décompte)

Je commence à compter lentement de 10 à 1.

À chaque chiffre, je m’enfonce plus profondément dans la détente.

10… je relâche mes épaules.

9… je relâche mon ventre.

8… je relâche mon mâchoire…

Et ainsi de suite, jusqu’à 1, où je me sens totalement calme et réceptive

Scan Corporel (du bas vers le haut)

Je m’installe confortablement. Je ferme les yeux. Je prends trois grandes respirations… J’inspire profondément… J’expire lentement… À chaque souffle, je sens mon corps s’alourdir, comme s’il s’enfonçait doucement dans le sol ou le fauteuil.

Je porte maintenant mon attention sur mes pieds. Je ressens leur contact avec le sol ou le tissu. Je détends mes orteils… mes talons… la plante de mes pieds. Je leur dis intérieurement:

“Merci de me porter chaque jour. Je vous relâche.”

Je remonte vers mes chevilles… Je les sens s’assouplir, se libérer de toute tension.

Je continue vers mes mollets… Je ressens leur forme, leur température… Je les laisse s’adoucir, comme si une vague de chaleur les enveloppait.

Mes genoux… Je les remercie pour leur flexibilité, leur soutien. Je les relâche doucement.

Mes cuisses… Je sens leur poids… leur force… Je les laisse s’alourdir, se détendre complètement.

Mon bassin… Je ressens sa stabilité, son ancrage. Je relâche les muscles profonds, les hanches, le bas du dos. Je laisse toute tension s’évacuer vers le sol.

Je monte vers mon ventre… Je le laisse respirer librement. Je relâche les organes internes, les muscles abdominaux. Je sens une chaleur douce s’y installer.

Mon poitrine… Je ressens le mouvement de ma respiration. Je relâche le cœur, les poumons, les côtes. Je laisse l’espace s’ouvrir.

Mes épaules… Je les laisse tomber, s’alléger. Je relâche tout ce que je porte, tout ce que je retiens.

Mes bras… Je descends dans mes biceps, mes coudes, mes avant-bras… Je relâche mes poignets, mes mains, jusqu’au bout des doigts. Je sens une énergie douce circuler.

Mon cou… Je relâche la nuque, la gorge, les cervicales. Je laisse la tête se poser, sans effort.

Mon visage… Je détends la mâchoire, les joues, le front. Je relâche les yeux, les sourcils, le cuir chevelu. Je laisse mon visage devenir paisible, comme endormi.

Tout mon corps est maintenant détendu, relâché, apaisé. Je ressens une harmonie, une fluidité, une présence douce. Je suis là, pleinement.

Je peux rester dans cet état aussi longtemps que je le souhaite.

Mise en pratique semaine 3

Je choisis au moins 1 audio par jour.

Je teste au moins 3 fois : scan corporel et décompte

Je réfléchis aux questions suivantes :

Quelle était l’intensité de ma douleur avant la séance ? Quelle était l’intensité après la séance ? Est-ce que je réussis à me dissocier de la douleur ?Quelle image ou métaphore m’a le plus aidée à transformer ma douleur ?

Audio: Scan corporel, décompte puis transformation de la douleur

Se relaxer et lâcher prise quand on vit avec des douleurs chroniques n’est pas un luxe — c’est une stratégie de survie, de régulation et de mieux-être.

Voici pourquoi c’est si essentiel :

Le stress aggrave la douleur

Tension musculaire : Le stress contracte les muscles, ce qui peut amplifier la douleur, surtout dans les zones déjà sensibles.
Hypervigilance : Le cerveau devient plus attentif aux signaux douloureux, les amplifie, les anticipe.
Cercle vicieux : Douleur → stress → tension → plus de douleur. La relaxation casse ce cycle.

Le corps a besoin de pauses pour se réparer

Repos profond : La relaxation active le système parasympathique (le mode « repos et digestion »), qui favorise la régénération cellulaire.
Réduction de l’inflammation : Des études montrent que la détente peut réduire certains marqueurs inflammatoires.
Recharge énergétique : Lâcher prise permet de récupérer des « cuillères » (cf. théorie des cuillères), pour mieux gérer les activités du quotidien.

Lâcher prise, ce n’est pas abandonner — c’est s’alléger

Moins de lutte mentale : Accepter que la douleur est là sans se battre contre elle à chaque instant libère de l’énergie mentale.
Diminution de la rumination : Lâcher prise aide à sortir du flot de pensées négatives (« je ne vais jamais m’en sortir », « je suis inutile »).
Ouverture à l’instant présent : Cela permet de vivre des moments de paix, même au cœur de la douleur.

La relaxation modifie la perception de la douleur

Neuroplasticité : Des pratiques comme l’autohypnose, la méditation ou la respiration consciente modifient les circuits cérébraux liés à la douleur.
Ancrage corporel : Se relaxer permet de ressentir son corps autrement — pas seulement comme un lieu de souffrance, mais aussi de sensations agréables.
Empowerment : C’est une façon de reprendre du pouvoir sur son vécu corporel.

Se relaxer et lâcher prise, c’est comme offrir à ton corps un espace de douceur dans un monde parfois trop dur. C’est une forme de soin, de résistance douce, et de reconquête de soi.

Rituel « Souffle de lumière » — 15 à 20 minutes

Choisis un endroit calme, avec une lumière douce ou une bougie. Installe-toi confortablement, assise ou allongée. Si tu veux, mets une musique lente ou des sons naturels (pluie, forêt, mer).

Respiration consciente (3 min)

« Je respire, je relâche, je me dépose. »

Inspire lentement par le nez (4 secondes), retiens (2 secondes), expire par la bouche (6 secondes).
À chaque expiration, imagine que tu relâches une tension, une pensée, une douleur.
Répète ce cycle 5 à 10 fois.

Scan corporel bienveillant (5 min)

« Je visite mon corps avec douceur. »

Parcours mentalement ton corps, des pieds à la tête.
À chaque zone, dis intérieurement : « Je t’écoute. Je t’accueille. Je t’apaise. »
Si une douleur est présente, entoure-la d’une lumière chaude et dis : « Je te vois. Je te respecte. Je te relâche. »

Visualisation énergétique (5 min)

« Je me recharge comme une étoile. »

Imagine une lumière dorée au-dessus de toi.
Elle descend lentement, traverse ton corps, recharge chaque cellule.
Visualise cette lumière remplir ton ventre, ton cœur, ta tête.
Ressens une chaleur douce, une vitalité qui circule.

Ancrage et intention (3 min)

« Je choisis la paix, la force et la fluidité. »

Pose une main sur ton cœur, l’autre sur ton ventre.
Dis une phrase d’intention : « Aujourd’hui, je m’offre ce dont j’ai besoin. » « Je suis en lien avec mon corps, avec respect et amour. » « Je laisse circuler l’énergie librement. »

Clôture douce (2 min)

Bouge doucement les doigts, les orteils.
Étire-toi comme au réveil.
Bois un verre d’eau ou une infusion.
Souris à toi-même, même juste un peu.

Mise en pratique semaine 4

Je choisis au moins 1 audio par jour.

Je teste au moins 2 fois par jour la respiration consciente

Je réfléchis aux questions suivantes :

Est-ce que je réussis facilement à lâcher-prise ? Est-ce que je m’autorise maintenant plus régulièrement du temps pour relâcher mon corps et travailler à la gestion de la douleur (sans culpabiliser) ? Est-ce que j’ai plus confiance en ma capacité à gérer la douleur ?